In de wereld van sporten, trainen en revalideren wordt aangenomen dat rekken een belangrijk onderdeel is. Het bereikt effecten op het gebied van flexibiliteit en is een preventieve maatregel tegen contracturen en blessures. Dit artikel gaat in op de verschillende vormen van rekken met nadruk op gefaciliteerd rekken.
Bekijk video met demo
Het protocol voor proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) wordt al jaren gebruikt door fysiotherapeuten, sportcoaches en atleten. In korte tijd kan er veel flexibiliteit bereikt worden. Als rektechnieken regelmatig worden toegepast kan het bereikte effect op de lange termijn behouden blijven.
Maar hoe zat het ook alweer? Even terug naar de basis. Rekken kan grofweg onderverdeeld worden in drie categorieën: Passief, actief en gefaciliteerd. Subcategorieën worden gebaseerd op de beweging: Statisch, versnellend of dynamisch.
Bij passief rekken is de spier ontspannen. Een externe kracht is nodig om de spier op spanning te zetten. Bijvoorbeeld de zwaartekracht of een therapeut/coach. De goeroe op het gebied van statisch rekken is Bob Anderson. Hij schreef in zijn boek (1) dat de spier vanuit ontspannen toestand langzaam op lengte moet worden gebracht. Zo wordt voorkomen dat de stretch reflex wordt geactiveerd en de spier zich aanspant. De positie moet vol te houden zijn voor 15-30 seconden. In die tijd zal de reksensatie in de spier langzaam afnemen waarna er geleidelijk verder bewogen kan worden. Deze positie dient opnieuw vastgehouden te worden.
Intermezzo
Passief rekken kan ook uitgevoerd worden door een begeleider/therapeut. Echter is dit vele malen risicovoller omdat de begeleider de reksensatie in de spier niet voelt. Goede communicatie en training in deze techniek zijn noodzakelijk om schade te voorkomen.
Actief rekken kan op twee manieren worden uitgevoerd. In de literatuur wordt gesproken van ballistisch rekken; het gebruik maken van snelle, stuiterende bewegingen om zo de spier te verlengen. Het nadeel is dat het stretch reflex snel opgewekt wordt. Beaulieu (2) zegt dat de spier tot wel twee keer zo veel spanning te verduren krijgt door deze techniek in vergelijking met statisch rekken. Meer kans op schade dus.
Een meer veilige manier is dynamisch rekken, een vorm van rekken die vaak bij warming up wordt gebruikt. Kenmerk is dat bij het bereiken van de maximale ROM de snelheid van de beweging vermindert (zie foto hieronder).
Gefaciliteerd rekken
Het grootste kenmerk van gefaciliteerd rekken is dat er voorafgaand aan het rekmoment contractie wordt gevraagd. PNF is een techniek die onder gefaciliteerd rekken valt. Hier wordt voorafgaand aan het rekken een isometrische contractie gevraagd van de spier. De stretch die volgt wordt actief uitgevoerd. PNF is bedacht om invloed te hebben op neuromusculaire functie van proprioceptoren en machanoreceptoren. Hieruit zijn de volgende vier rektechnieken ontstaan.
- Agonist contraction (reciprocal inhibition stretching)
- Contract-relax stretching (CR)
- Hold-relax stretching (HR)
- Hold-relax-agonist-contract stretching (HRAC)
Actieve inhibitie is het codewoord. De contractie voorafgaand aan de rek laat de spier meer ontspannen waardoor tijdens de rek minder weerstand wordt opgebouwd tegen het verlengen. Bij iedere beweging die bij gefaciliteerd rekken komt kijken wordt een actieve bijdrage van de patiënt gevraagd. Hierdoor voorkomt de therapeut dat hij bewegingen forceert en is er minder kans op overrekking.
Gefaciliteerd rekken wordt simpelweg verdeeld in drie stappen:
| Stappen | Omschrijving | ||
|---|---|---|---|
| Stap 1 | De patiënt beweegt naar de beginpositie | ||
| Stap 2 | De patiënt spant de spier isometrisch aan voor 6 seconden. Hierbij kan de therapeut weerstand bieden | ||
| Stap 3 | Na de contractie wordt de spier verlengd doordat de patiënt naar een grotere ROM gaat. | ||
| Toepassen | Bovenstaande stappen pas je op de volgende manier toe op de hamstrings | ||
| Stap 4 | De patiënt ligt op haar rug en heft haar been met gestrekte knie tot zover dit comfortabel is | ||
| Stap 5 | De therapeut ondersteunt het been en zorgt voor een juiste biomechanische positie waarin een contractie van de hamstrings kan plaatsvinden. De heupen van de patiënt moeten contact houden met de onderlaag. | ||
| Stap 6 | Voor de daadwerkelijke isometrische contractie vraagt de therapeut aan de patiënt de hiel richting de onderlaag te duwen. De contractie mag 6 seconden duren. Let er op dat de patiënt normaal blijft ademen. | ||
| Stap 7 | Na de contractie ontspant de patiënt. De therapeut handhaaft de houding | ||
| Stap 8 | Met ondersteuning van de therapeut spant de patiënt de m. quadriceps aan en brengt zo de hamstrings op rek. De therapeut let er op dat de knie gestrekt blijft. De therapeut bepaalt niet hoever het been wordt bewogen, dit wordt bepaald door de patiënt | ||
| Stap 9 | Hierna volgt opnieuw punt 2 en verder. Dit mag in totaal 2 of 3 keer herhaald worden |
Literatuur referenties via onze website.
- Anderson B. Stretching, 20th anniversary revised edn. Shelter Publications 2000. ISBN 0936070226 (21.89). Buy fromAmazon http://spxj.nl/Z0hIzP
- Beaulieu JE. Developing a stretching program. physician and sports medicine 1981;9(11):59–69
- Murphy DR. Dynamic range of motion training: an alternative to static stretching. chiropractic sports medicine 1994;8:59–66
- Chaitow L. Muscle energy techniques, 3rd edn. Churchill livingstone 2006. ISBN 0443101140 (£30.49). Buy from Amazon http://spxj.nl/Y7JRqM
- Adler S, Beckers D, Buck M. PNF in Practice: An Illustrated guide. springer 1993. ISBN 0387526498
- Gallo J. Assistant professor/director of Athletic Training Education and men’s tennis coach, Salem State university, Salem, MA, uSA (http://spxj.nl/12ajbLm). Personal communication 2012.
